Para muchas mujeres, la llegada de la perimenopausia y la menopausia trae consigo un invitado no deseado: el aumento de peso abdominal. Según datos de Frédérique Labadie, experta certificada por la Harvard Medical School, las mujeres suelen ganar entre 2 y 5 kilos en los años que rodean su último período. Sin embargo, la ciencia actual confirma que este proceso no es inevitable, sino una señal de que el cuerpo necesita un cambio de estrategia nutricional.
El culpable: El descenso de estrógenos
La razón por la cual muchas mujeres engordan «comiendo lo mismo» reside en la caída hormonal. Los estrógenos son los directores de orquesta del metabolismo y la distribución de la grasa. Al descender:
- Grasa visceral: El cuerpo deja de almacenar grasa en caderas y muslos para concentrarla en el abdomen.
- Resistencia a la insulina: Los músculos pierden sensibilidad a la glucosa, lo que provoca que el cuerpo almacene el azúcar como grasa de forma mucho más eficiente.
- Pérdida de músculo: A partir de los 40, se pierde entre un 3% y un 8% de masa muscular por década, reduciendo el gasto calórico incluso cuando estamos en reposo.
La solución: El poder de la proteína
La clave para no engordar en esta etapa no es «comer menos», sino «comer mejor», priorizando la construcción de músculo. La experta recomienda elevar el consumo de proteína a 1.5 gramos por cada kilo de peso corporal.
“La proteína es el material de construcción del músculo. Este no crece solo por entrenar; necesita aminoácidos disponibles para reparar y regenerar el tejido”, explica Labadie.
Plan de acción: Nutrición y Entrenamiento
Para equilibrar el metabolismo durante la menopausia, la experta propone tres pilares fundamentales:
| Pilar | Acción Recomendada |
| Alimentación | Eliminar ultraprocesados, reducir alcohol, azúcar y harinas refinadas. |
| Proteína | Incluir fuentes naturales (huevos, pescado, legumbres, tofu) en todas las comidas, incluido el desayuno. |
| Ejercicio | Priorizar el entrenamiento de fuerza sobre el cardio para sostener el metabolismo. |
Ideas de menú proteico
- Desayuno: Yogur griego con frutos rojos (antioxidantes) y, opcionalmente, creatina para la fuerza.
- Pre-entrenamiento: Tortilla francesa con espinacas y queso feta, acompañada de pan integral con aguacate.
- Cena: Wok de tofu y brócoli con arroz integral.