El momento del retiro laboral introduce transformaciones profundas en la organización diaria de las personas. Una de las costumbres que experimenta mayores alteraciones es el descanso, modificándose tanto los horarios como la calidad estructural del sueño.
De acuerdo con la Fundación del Sueño de Estados Unidos, a medida que pasan los años, el descanso se vuelve notablemente más liviano, fragmentado y tiende a adelantarse en el reloj biológico, favoreciendo despertares más tempranos. Esta institución advierte que la falta de sueño frecuente acarrea consecuencias severas para la salud, vinculándose de manera directa con cuadros de hipertensión, enfermedades cardíacas, aumento de peso, obesidad, diabetes y depresión.
¿Cuál es el horario ideal para despertar?
Ante la interrogante de cuál debería ser la hora óptima para levantarse y asegurar un sueño reparador en la etapa de la jubilación, los especialistas coinciden en que no existe una respuesta única ni un horario extremo obligatorio, sino que depende de múltiples factores individuales y biológicos.
- Sincronización con el sol: Despertar en un rango coincidente con la salida del sol, entre las 6:00 y las 7:30 de la mañana, contribuye de forma positiva a mantener la sincronización del ritmo circadiano (el ciclo biológico de aproximadamente 24 horas influido por la luz ambiental que regula las hormonas, el sueño y la vigilia).
- Priorizar calidad sobre cantidad: La doctora Stella Maris Valiensi, neuróloga a cargo de la sección Medicina del Sueño del Hospital Italiano de Buenos Aires y autora de La ruta del sueño, enfatiza que lo ideal es no esforzarse ni obligarse a levantarse a horarios intempestivos como las 5:00 a. m. si el cuerpo no lo requiere.
- La regla de las 7 u 8 horas: Aunque la necesidad promedio para un adulto se sitúa entre las 7 y 8 horas de descanso por noche (pudiendo variar entre 6 y 8 según el individuo), la experta advierte que si un adulto mayor duerme de manera prolongada entre 9 y 10 horas, ese patrón puede asociarse a problemas subyacentes como depresión, fases de parkinsonismo o enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, haciendo necesaria una consulta médica.
Entendiendo el «Presbisueño»
La doctora Valiensi acuñó el término presbisueño para definir el proceso natural de envejecimiento del sueño con los años, trazando una analogía con la presbicia ocular. Este fenómeno se caracteriza por un descanso más superficial, una mayor propensión a despertarse ante ruidos ambientales y la necesidad de tomar siestas cortas durante el día.
La causa científica detrás de este adelantamiento del descanso radica en el núcleo supraquiasmático, una pequeña región cerebral que ejerce las funciones de marcapasos principal del reloj biológico central. Con la edad, este núcleo se vuelve menos sensible a los estímulos externos como la luz ambiental, provocando que la hormona de la melatonina se secrete más temprano en el organismo de las personas mayores. Como consecuencia, el individuo siente sueño antes y, por ende, experimenta despertares más tempranos. A este factor se suma una alta sensibilidad a la luz matutina —donde un leve destello de claridad activa el estado de vigilia—, así como afecciones físicas recurrentes en la edad adulta como los dolores crónicos, la nicturia (necesidad de ir al baño por la noche), la toma nocturna de fármacos y la ansiedad.
Tres pautas para ajustar el horario individual
Para determinar de forma saludable si es preferible despertarse más temprano o más tarde, los expertos en medicina conductual del sueño, como la doctora Jade Wu, sugieren estructurar la rutina diaria con base en tres pilares esenciales:
Pautas para la Estabilización del Ritmo Circadiano
- 1. Reservar tiempo suficiente ──> Asegurar un piso mínimo de siete horas o más de descanso continuo.
- 2. Constancia al despertar ──> Mantener fija la hora de levantarse todos los días, evitando variaciones drásticas.
- 3. Respetar el cronotipo ──> Si se es madrugador por naturaleza, levantarse temprano; si se es nocturno, permitirse dormir más.
El doctor Christopher Winter, neurólogo y autor de La solución para dormir, ratifica esta postura instando a las personas jubiladas a establecer firmemente una hora fija para despertarse, estabilizando así el ritmo circadiano y protegiendo el bienestar físico y mental a largo plazo.