A medida que los días se acortan y las temperaturas descienden, muchas personas que practican ejercicio al aire libre se preguntan si podrán mantener sus rutinas sin comprometer su seguridad. Las caminatas vespertinas, por ejemplo, pueden volverse más riesgosas cuando se realizan en condiciones de poca luz o frío extremo. Sin embargo, según especialistas en medicina deportiva y ciencias del ejercicio, es posible seguir ejercitándose al aire libre durante el invierno, siempre que se tomen precauciones adecuadas.
“Mi esposa y yo andamos en bicicleta todo el invierno, incluso en el frío y la oscuridad”, afirma el cirujano ortopedista Tom Fleeter, radicado en Virginia. Pero advierte que es fundamental adoptar medidas adicionales para protegerse de los elementos, el tráfico y otros riesgos que se intensifican en los meses más fríos.
Visibilidad: clave para prevenir accidentes
Uno de los principales peligros de ejercitarse en la oscuridad es la falta de visibilidad. Fleeter recuerda el caso reciente de una enfermera que se fracturó el tobillo al correr antes del amanecer. “No podía ver bien y se cayó”, explicó.
Para evitar este tipo de accidentes, recomienda usar lámparas frontales, linternas o luces en los zapatos. Elan Goldwaser, médico del deporte en el New York-Presbyterian/Columbia University Irving, advierte que incluso con iluminación, las sombras pueden ocultar obstáculos. “Verás la rama, pero no lo que hay detrás hasta que llegues a ella”, señala.
La científica del ejercicio Sara Terrell, del Florida Southern College, sugiere vestir colores neón y añadir elementos reflectantes en zonas móviles del cuerpo, como tobillos o brazos, para mejorar la visibilidad ante los conductores. También recomienda usar solo un auricular si se escucha música, para mantener la atención en el entorno.
Vestimenta adecuada para el frío
Los expertos coinciden en que la ropa debe adaptarse al clima. La recomendación es usar tres capas: una interior sintética que absorba la humedad, una intermedia cálida (como lana o felpa) y una exterior que proteja del viento y la lluvia. El algodón debe evitarse, ya que retiene el sudor y enfría el cuerpo, aumentando el riesgo de hipotermia.
Fleeter y Terrell también aconsejan proteger las extremidades con guantes, calcetines térmicos y gorros, ya que el cuerpo prioriza mantener caliente el centro, dejando manos, pies y orejas más vulnerables.
En caso de lluvia, un sombrero con visera puede mejorar la visibilidad. Y si hay hielo o nieve, es esencial usar calzado con buena tracción. “Si las condiciones son extremas, lo mejor es quedarse en casa”, advierte Fleeter.
Preparación física y nutricional
El frío puede engañar al cuerpo, inhibiendo la sensación de sed. Por eso, Fleeter recomienda mantenerse hidratado incluso si no se siente necesidad de beber. Además, el cuerpo quema más calorías para mantenerse caliente, por lo que puede ser necesario ajustar la alimentación.
Goldwaser enfatiza la importancia de los estiramientos dinámicos antes de entrenar, ya que los músculos fríos son más propensos a lesiones. También sugiere informar a alguien sobre la ruta que se tomará o llevar un teléfono móvil por seguridad.
Saber cuándo no salir
Los expertos coinciden en que hay condiciones que justifican suspender el ejercicio al aire libre. Goldwaser desaconseja salir durante tormentas, mientras que Fleeter establece límites de temperatura: no hacer ejercicio si la sensación térmica es inferior a -23 °C, evitar correr por debajo de -15 °C y no andar en bicicleta si hay menos de -9 °C.
Terrell recomienda tener un “plan B” para los días más difíciles, como entrenamientos en interiores. “Sé inteligente con la madre naturaleza”, concluye. “Ella suele ganar”.